西方心理學(xué)里的行為療法，治焦慮那是一套一套的，主要就是通過(guò)一系列的行為訓(xùn)練和技術(shù)手段，來(lái)調(diào)整焦慮者的心理和行為反應(yīng)，從而減輕甚至消除焦慮癥狀。接下來(lái)，咱們就來(lái)聊聊這行為療法到底咋治焦慮的。

西方心理學(xué)

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一、行為療法，是個(gè)啥？

行為療法是西方心理學(xué)里的一種治療方法，它主要就是研究人的行為是怎么形成的，然后通過(guò)改變行為來(lái)達(dá)到治療的目的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是通過(guò)一系列的行為訓(xùn)練，讓你學(xué)會(huì)新的、健康的應(yīng)對(duì)方式，來(lái)代替那些讓你焦慮的、不健康的行為。

行為療法可不是啥新鮮玩意兒，它早在上個(gè)世紀(jì)就出現(xiàn)了，經(jīng)過(guò)這么多年的發(fā)展，現(xiàn)在可是越來(lái)越成熟了。它不光能治焦慮，還能治好多其他的心理問(wèn)題，比如抑郁啊、強(qiáng)迫啊啥的。

在行為療法看來(lái)焦慮就是因?yàn)槟銓?duì)某些東西太敏感、太在意了，導(dǎo)致你一看見(jiàn)、一想到這些東西就緊張、害怕。所以，要想治焦慮就得把這些敏感、在意給“訓(xùn)練”掉，讓你對(duì)這些東西不再那么敏感、在意。

二、暴露療法，直面焦慮

暴露療法是行為療法里治焦慮的一種常用方法。說(shuō)白了，就是讓你直接面對(duì)那些讓你焦慮的東西，一開(kāi)始可能受不了，但慢慢地，你就習(xí)慣了，焦慮也就減輕了。

比如說(shuō)你特別怕狗，一看見(jiàn)狗就緊張得不行。那暴露療法就是先讓你看點(diǎn)狗的照片啊、視頻啥的，讓你稍微適應(yīng)一下。等你覺(jué)得照片、視頻沒(méi)啥大不了的時(shí)候，再讓你看看真實(shí)的狗，但這時(shí)候狗是被拴著的，不會(huì)傷害到你。等你覺(jué)得真實(shí)的狗也沒(méi)啥大不了的時(shí)候，再讓你跟狗近距離接觸一下，摸摸它、抱抱它啥的。這樣一來(lái)你慢慢地就對(duì)狗沒(méi)那么害怕了，焦慮也就減輕了。

暴露療法可不是一下子就把你推到焦慮的深淵里去的，它是慢慢來(lái)的，讓你有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。所以你不用太擔(dān)心自己一下子受不了。當(dāng)然啦，暴露療法也不是萬(wàn)能的，它得看你焦慮的東西是啥、焦慮的程度有多深。要是焦慮得太嚴(yán)重了，那可能還得結(jié)合其他方法一起治。

三、放松訓(xùn)練，緩解焦慮

放松訓(xùn)練也是行為療法里治焦慮的一種常用方法。它主要就是通過(guò)一些放松的技巧和手段，讓你的身體和心理都放松下來(lái)，從而減輕焦慮癥狀。

你可以學(xué)學(xué)深呼吸。找個(gè)安靜的地方坐下來(lái)，閉上眼睛，深深地吸一口氣，然后慢慢地呼出來(lái)。在呼氣的時(shí)候你可以想象一下自己的身體變得越來(lái)越輕、越來(lái)越放松。這樣一來(lái)你的身體和心理就都能放松下來(lái)了。

除了深呼吸你還可以試試漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練。就是先繃緊身體的某個(gè)部位比如手臂啊、腿部啥的，然后再慢慢地放松下來(lái)。在繃緊和放松的過(guò)程中你可以感受一下肌肉的緊張和松弛的感覺(jué)。這樣一來(lái)你也能更好地掌握放松的技巧了。

放松訓(xùn)練不光能治焦慮還能幫你緩解壓力、改善睡眠啥的。所以你平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候也可以多做做放松訓(xùn)練讓自己更加輕松、自在。

四、認(rèn)知重構(gòu)，換個(gè)角度看焦慮

認(rèn)知重構(gòu)也是行為療法里治焦慮的一種重要方法。它主要就是通過(guò)改變你對(duì)焦慮的認(rèn)知和看法來(lái)調(diào)整你的情緒和行為反應(yīng)。

每次一遇到考試就焦慮得不行，覺(jué)得要是考不好就完蛋了。那認(rèn)知重構(gòu)就是讓你換個(gè)角度看看這事兒。你可以想想考試只是檢驗(yàn)?zāi)銓W(xué)習(xí)成果的一種方式它并不能決定你的人生啊。就算考不好了，那也只是暫時(shí)的你還可以繼續(xù)努力、提高自己啊。這樣一來(lái)你對(duì)考試的認(rèn)知和看法就改變了，焦慮也就減輕了。

認(rèn)知重構(gòu)得靠你自己去完成別人只能給你一些引導(dǎo)和幫助。所以你得學(xué)會(huì)觀察自己的情緒和行為反應(yīng)找出那些不合理的認(rèn)知和看法然后試著去改變它們。這個(gè)過(guò)程可能得花點(diǎn)時(shí)間但只要你堅(jiān)持下去了那就一定能看到效果的。